Pleine Conscience / Mindfulness
Les informations ci-dessous sont issues du site Mindfulness Paris
Qu'est-ce que la Pleine Conscience ?
La pleine conscience est une manière d’être en relation avec sa propre expérience (ce que nous percevons avec les 5 sens, nos sensations corporelles, nos pensées, etc.)
Elle résulte du fait d’orienter volontairement son attention sur son expérience présente, et de l’explorer avec ouverture (que nous la jugions agréable ou non) tout en développant une attitude de tolérance et de patience envers soi [et/ou envers les autres].
Elle permet de s’engager dans des actions en lien avec ses valeurs et projets de vie.
Les programmes "mindfulness" sont issus de la rencontre de deux univers complémentaires : celui de la tradition philosophique orientale (des pratiques de méditation bouddhiste en particulier) et celui de la recherche scientifique occidentale en psychologie et en neurosciences.
La "mindfulness" ou "pleine conscience" témoigne d’une redécouverte par la science de ressources culturelles ancestrales et illustre une rencontre créative entre la tradition et la modernité.
C’est en cela un événement culturel majeur et révolutionnaire: science et tradition travaillent aujourd’hui main dans la main, la science étant capable de démontrer la pertinence et l’efficience de ces pratiques découvertes empiriquement, et de leur redonner le crédit dont elles avaient besoin dans nos sociétés devenues si sceptiques.
La mindfulness ou pleine conscience ["samma-sati" en pali, "samyag-smriti" en sanscrit] peut se traduire par "attention juste".
Cela désigne la conscience vigilante, par opposition à l’état de conscience en "pilotage automatique" comme lorsque nous conduisons, lorsque nous nous brossons les dents etc.
La pleine conscience est un état de conscience naturel que nous pouvons apprendre à développer notamment par des exercices de méditation.
Le « bien être » c'est d’abord bien « être »
Cet état de conscience peut aussi être appelé "mode être" et peut se déployer dans toutes les activités où nous ne recherchons aucune performance mais où il s’agit simplement d’être présent à ce que nous faisons et à comment nous le faisons : par exemple lorsque nous marchons, parlons, chantons, dansons, tirons à l’arc, faisons l’amour (entre autres) ... à condition que nous [nous rendions volontairement attentifs et présents], sans aucune autre intention que de [devenir plus conscients] de ce que nous faisons, instant après instant.
C’est un état dans lequel nous ne cherchons pas à obtenir quelque chose mais nous sommes pleinement là, à ce que nous vivons, de notre mieux.
-> Le mode "être" s’oppose au mode "faire" (ou mode très souvent utilisé en vue de résoudre ou d'anticiper des problèmes).
Le mode "faire" est un état de conscience tendu vers un but : résoudre un problème.
Il permet de se représenter les actions à mener pour atteindre un objectif.
Par exemple : se repérer dans l’espace, aller d’un point A à un point B, faire sa liste de courses...
Il s’agit de comparer l’état actuel des choses à un état envisagé : prenons un terrain vague et l’édification d’un bâtiment pour un architecte.
Cet état de conscience, très utile, est responsable des plus grandes créations et réalisations de la civilisation. Malheureusement, alors qu’il est le plus développé dans la culture occidentale au sens où c’est celui que nous employons le plus dans notre vie quotidienne : il est non seulement inopportun mais peut même nous devenir nuisible quand il s’agit de résoudre des problèmes d'ordre plus personnels impliquant le rapport à soi-même.
Notons pour l’instant que résoudre les problèmes uniquement par le mode "faire" peut provoquer de véritables "catastrophes pschologiques" en épuisant nos ressources intérieures ... ressources qui ne finissent de ce fait par ne plus être disponibles,avec pour conséquence majeure l'instauration d'une dépression.
Etre en pleine conscience, porter intentionnellement son attention sur ce qui est, permet de développer au contraire une ouverture à l’ensemble de ce qui est (la totalité de mon expérience) et de me désidentifier de mes ruminations mentales [= je ne suis pas ce que je pense].
Développer l’état de conscience "être" entretient ainsi la santé psychique : cela transforme le rapport à son monde interne (pensées, émotions, sensations) et ouvre à une plus grande qulalité de présence au monde.
De surcroît cela transforme littéralement le fonctionnement du cerveau par sa neuro-plasticité : les circuits fréquemment et nouvellement utilisés se consolident et se développent ; ceux qui servent peu ou plus s’étiolent.
=> Les chercheurs en neuroscience ont ainsi démontré qu’apprendre à développer le mode "être", objet des programmes mindfulness, permet de diminuer les troubles psychologiques et entretient la santé tant psychique que physique.
Bénéfices principaux
Amélioration de la régulation des émotions :
- meilleures conscience, reconnaissance, acceptation et gestion de ses émotions
- meilleur contrôle de son impulsivité
- moins de rumination mentale dysfonctionnelle (abstraite et analytique) et plus de rumination constructive (concrète et basée sur l’expérience du moment)
- moindre évitement de ses émotions aversives (pensées pénibles, sensations désagréables, sentiments déplaisants)
- accueil plus bénéfique et profitable des émotions agréables
- augmentation de la tolérance à la diverses expériences psychiques inconfortables et/ou pénibles (stress, anxiété,…) et à la douleur physique
- réduction de la sévérité de la dépression et prévention de la rechute récurrente
Amélioration de la plupart de nos capacités mentales :
- meilleure attention, concentration & mémoire
- meilleure inhibition de certains automatismes (impulsions, réflexes...)
- meilleure flexibilité cognitive (créativité verbale, changement de focus attentionnel, décentration de ses pensées, etc.)
- meilleure perception de ses sensations corporelles
Les neuf attitudes cultivées par la Pleine Conscience
Moi, je, à moi….
Ce sont des concepts très problématiques parce que la personne que nous pensons être peut être très différente de la personne que nous sommes [à un moment donné].
A travers la pratique de la pleine conscience, nous développons une attitude de non vouloir, de laisser être, de permissivité, de lâcher prise, de confiance et de patience.
Nous pouvons la cultiver avec nous-mêmes, nos parents, notre partenaire, nos enfants, nos amis, etc., tout en approfondissant la pratique formelle (càd les exercices d'entraînement) et informelle (càd amener de la conscience dans nos actes de la vie quotidienne notamment) de la méditation.
Le non jugement (1) est le "vrai" discernement.
Nous découvrons rapidement que nous avons des idées sur tout [et surtout des idées?!] : "ceci est bien, ceci n’est pas bien, ceci est normal, ceci n'est pas normal, ceci est bon, ceci est mauvais, etc.
Noir ou blanc : nous nous enfermons nous-mêmes [ainsi que d'autres] dans cette représenttion binaire, extrême - et donc très appauvrie - des réalités que nous pouvons connaître ou appréhender.
Grace à la méditation, nous cultivons cette attitude de discernement, d’observation de ce qui se passe à l’instant et acquérons ainsi un degré de clarté, de sagesse et d’interconnexion avec les choses.
C'est une occasion de voir et de reconnaître que le jugement crée un voile, un filtre devant nos yeux, que nous ne voyons pas tant les choses comme elles sont mais comme nous voulons les voir...
Petit à petit nous naviguons à travers notre tendance au jugement de façon à ce qu’il ne domine plus notre vie et nos actes.
Plus nous restons dans le discernement, plus nous pouvons vivre de façon authentique et ne pas nous laisser emprisonner dans certaines habitudes nocives.
Lorsque nous sommes pressés, nous ne sommes pas là où nous devrions être. Nous sommes impatients, avec nous-mêmes et avec les autres, au travail ou à la maison, de terminer telle ou telle chose.
La patience est un facteur puissant de guérison.
Au lieu de vouloir faire éclore le papillon avant l’heure, nous pouvons gagner en sagesse et en profondeur lorsque nous habitons le moment présent.
L’attitude du débutant (2) est une belle attitude [car humble].
Tout instant devient nouveau, frais, et peut susciter la curiosité.
A cause de nos multiples désirs, nous ne pouvons pas voir le moment présent comme il est. Nous avons du mal à voir les personnes où les choses autour de nous avec curiosité et notre [soi-disant] grande expertise ou expérience ne laisse aucune place pour la nouveauté.
Il y a des possibilités infinies de voir tous les aspects de notre expérience du moment avec fraîcheur, et cette fraîcheur comporte des possibilités de transformation.
Si nous ne pensons plus [ou moins, ou différemment] que les gens sont exactement comme ils étaient il y a des jours, des mois ou des années, nous ouvrons des portes pour des relations plus riches, plus bénéfiques.
Lorsque nous cultivons de l’intimité avec nous même, nous développons aussi de la confiance en nous même et en notre corps (3), confiance dans la sagesse naturelle de notre corps.
En général nous ne prêtons pas attention à lui jusqu’à ce qu’il arrive quelque chose.
Nous pouvons faire confiance à la respiration, à nos yeux, aux organes qui s’occupent de notre métabolisme. Si de si belles choses se passent dans notre organisme, pourquoi cela serait différent dans notre esprit ou dans nos relations...?!
A travers la méditation, nous pouvons apprendre à (nous) faire confiance.
Lorsque nous cultivons de l’attention méditative, nous adoptons une posture inhabituelle : nous laissons les choses être sans vouloir aller ou arriver quelque part, nous laissons-être (4).
Nous sommes avec la vie qui se déploie sans agenda. Cette attitude nous restaure, nous guérit de notre attitude à vouloir échapper ou retourner dans le passé, ou arriver le plus vite possible dans le futur.
Il y a tant de choses sur notre liste des choses à faire...
Pratiquer le non faire (5), car ce qui est là est [peut-être?] déjà assez, même si ce n’est pas à notre goût. Lorsque le "faire" émerge de l’"être" il est en général plus approprié.
Laisser aller ou laisser être (6) est l’attitude opposée de celle qui veut s’accrocher, se cramponner, même si c’est juste à une idée.
Laisser être nous rappelle qu’il est possible de ne pas s'obliger à repousser ou à s’accrocher outre mesure, quel que soit notre désir de changer les choses.
Dans certains pays d’Asie, on attrape les singes avec un piège de noix de coco. Le singe ne veut pas lâcher ce qu’il y a dans la noix de coco et se fait attraper, alors qu’il lui suffit de libérer la chose et la main peut sortir du piège...
Lâcher prise (7) ou le pas vers la liberté...!
A chaque fois que vous remarquez que vous vous accrochez, vous pouvez vous souvenir que vous pouvez aussi lâcher prise, [ne serait-ce qu'un peu ou en partie].
La respiration peut nous apprendre cela également : vous ne pouvez pas ne faire que des inspirations, [il est nécessaire de laisser le souffle se relâcher pour qu'une nouvelle inspiration puisse arriver...]
Amener de la gratitude (8) dans l’instant présent : dire par exemple que le corps est en vie, que nous sommes en vie, etc.
Nous prenons souvent beaucoup de choses pour acquises mais nous pouvons aussi remercier cette respiration, ce corps, cette vie pour ce qu’elle nous apporte, entre autres.
La générosité (9) est également un puissant transformateur.
Lorsque vous vous donnez du temps et de l’attention, ainsi qu'aux autres, cela peut apporter de la joie.
=> Toutes les attitudes cultivées au travers de la méditation et de la pleine conscience sont en quelque sorte des attitudes en provenance du cœur...
Pour en savoir plus sur les Approches thérapeutiques basées sur la Peine Conscience/Mindfulness :
Article (pdf) de Jon Kabat-Zinn